Nem whey, nem barra proteica: especialistas explicam o que realmente faz diferença para ganhar músculos
Com a explosão de produtos enriquecidos com proteína e a popularização do whey protein, muita gente passou a acreditar que o segredo para ganhar músculos está nos suplementos. Mas especialistas ouvidos pelo Globo Repórter afirmam que a ciência aponta em outra direção: nenhum suplemento substitui o papel do treino de força.
Segundo o fisiologista do exercício e professor da USP Hamilton Roschel, o principal estímulo para o crescimento muscular não vem da proteína, mas da atividade física.
“O grande gatilho ou o grande estimulador do remodelamento muscular, para o aumento da massa e da força muscular, é o exercício físico”, afirma o especialista.
A proteína participa do processo de recuperação e construção muscular, mas seu efeito é complementar. O pesquisador diz que existe um descompasso entre a expectativa criada em torno do nutriente e os resultados observados na prática.
"As pessoas têm a ideia de que a proteína que é a chave do efeito todo e que é isso que vai deixar o sujeito mais musculoso e esquecem que é o exercício que é o gatilho essencial e principal dessa equação".
Precisa mesmo tomar whey? Veja quando o suplemento faz sentido — e quando é desnecessário
Reprodução/TV Globo
Exercício de força é o fator decisivo
Os especialistas destacam que o músculo responde principalmente aos estímulos provocados por exercícios que exigem esforço físico real, como musculação e outras atividades de força. Sem esse estímulo, aumentar o consumo de proteína dificilmente trará mudanças significativas na composição corporal.
A bióloga e divulgadora científica Mari Krüger é um exemplo citado no programa. Após receber um alerta de pré-diabetes, ela mudou sua rotina e incorporou a musculação. O resultado veio principalmente da prática regular de exercícios.
“Trago notícias horríveis: realmente focar na alimentação e no exercício físico traz resultados”, brinca.
Ela também rebate a ideia de que basta adicionar proteína à dieta para ganhar músculos.
“Não adianta só adicionar proteína se a gente não fizer a força. Na verdade, a constância e a progressão de carga são muito mais importantes do que pensar num suplemento de proteína.”
Nem whey, nem barra proteica: especialistas explicam o que realmente faz diferença para ganhar músculos
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Ganho extra existe, mas é menor do que muitos imaginam
De acordo com Hamilton Roschel, aumentar o consumo de proteína durante um programa de treinamento pode gerar algum benefício adicional. Porém, o impacto costuma ser modesto para adultos jovens e saudáveis.
Segundo o pesquisador, a diferença observada entre pessoas que treinam e aumentam a ingestão de proteína e aquelas que apenas treinam costuma ficar na faixa de 400 a 500 gramas adicionais de massa magra.
“O ganho existe. Mas é muito menor do que as pessoas imaginam”, resume o especialista.
Nem whey, nem barra proteica: especialistas explicam o que realmente faz diferença para ganhar músculos
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Nem sempre é preciso recorrer ao whey
O programa também mostra que o whey protein pode ser uma ferramenta útil em algumas situações específicas, como para atletas de alta performance, idosos com dificuldade para atingir as metas de proteína ou pessoas em tratamento para emagrecimento.
Mas isso não significa que o suplemento seja obrigatório.
“Ela é uma ferramenta válida, a suplementação de proteína, com certeza, mas ela não é obrigatória para ninguém”, afirma Mari Krüger.
O maratonista Danrley Ferreira, que treina até duas vezes por dia quando se prepara para competições, conta que só aumenta o consumo de proteína nos períodos de treinos mais intensos, quando a recuperação muscular se torna mais exigente.
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Alimentação equilibrada continua sendo a base
Os especialistas ressaltam que a maior parte dos brasileiros já consome proteína suficiente. Pesquisas citadas no programa indicam que o consumo médio do país supera as recomendações mínimas da Organização Mundial da Saúde.
Por isso, o foco não deve ser apenas aumentar proteínas, mas manter uma alimentação equilibrada e diversificada, com cereais, leguminosas, frutas, verduras e diferentes fontes de proteína.
A conclusão dos especialistas é que ganhar músculos depende de uma combinação de fatores, mas há um elemento indispensável: o treino de força. Whey, barras proteicas e outros suplementos podem ser estratégias complementares, porém não substituem o que realmente faz a diferença dentro da academia: exercício consistente e progressivo.
Especialistas ressaltam que a maior parte dos brasileiros já consome proteína suficiente
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Veja a íntegra do programa no vídeo abaixo:
Globo Repórter: Proteínas - 02.10.2026
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